Jak proměnit ložnici v místo pro dokonalý spánek

To, že má kvalitní spánek zásadní význam pro naše zdraví, je všeobecně známou skutečností, ale na to, že prostředí, ve kterém spíme, je zase primárním indikátorem kvality spánku, už mnoho lidí zapomíná.

Zjistěte s námi, na co si dát pozor a jaké maličkosti stačí změnit, aby se vaše ložnice stala oázou klidu, odpočinku a ničím nerušeného spánku.

V článku se dozvíte:

Vůbec není důležité, že vám ložnice vyhovuje přes den, hlavní je, aby vám vyhovovala v noci.
Tipy na jednoduché změny, díky kterým optimalizujete prostředí ložnice pro co nejkvalitnější spánek.
Důvody, proč si dát v ložnici pozor na
- příliš nízkou, nebo vysokou teplotu
- ložní prádlo ze syntetických materiálů
- nepořádek a nevábné vůně
- zvyklosti pro zlepšení ranní produktivity (věci předchystané na druhý den)
- barvu výmalby
Co úspěšně v ložnici přehluší rušivé zvuky velkoměsta.
Doplňky stravy, které se vyplatí mít po ruce a proč vlastně.

Spánek základem zdraví, ložnice základem spánku

Patrně jste s vaší ložnicí spokojení, jelikož často uspokojuje zejména všechny vaše denní potřeby, jako je uskladnění oblečení, kabelek, šperků, ložního prádla nebo ručníků, ale je nutné si uvědomit, že v noci možná působí na vaše tělo a jeho potřeby úplně jinak – negativně. Po zhasnutí světel se totiž mohou nenápadné věci a běžné zvyklosti proměnit v rušivý element, a to klidně zrovna v ten, kvůli kterému se již několik let cítíte nevyspale a unaveně, jen co ráno otevřete oči.

Protože spánkem v ložnici strávíme jednu třetinu každého dne, měli bychom tomu, jestli je ve všech ohledech vhodně uzpůsobená pro zdraví jako celek, věnovat skutečně dostatečnou pozornost, navíc když vůbec není potřeba žádných velkých stavebních rekonstrukcí. Stačí se jen více zaměřit na současné spánkové návyky, možná si sami všimnete něčeho konkrétního, co vám dlouhodobě narušuje usínání nebo znehodnocuje spánek, a pokud ne, tak seznam těch nejběžnějších chyb, kterých se v ložnici dopouštíme, včetně tipů, jak je za pomoci drobných změn napravit, najdete o pár řádků níže. Neváhejte si ho přečíst ani v případě, kdy jste si na 100 % jisti, že ve vaší ložnici není nic, co by mělo na váš spánek negativní vliv, protože tento „dream sleep bedroom“ seznam vás s největší pravděpodobností přesvědčí o pravém opaku.

Optimální pokojová teplota

Teplota v ložnici v době, kdy spíte, je pro dobrý spánek zcela zásadní, proto pokaždé před spaním zkorigujte pokojovou teplotu, v zimě nastavením termostatu a v létě otevřením okna nebo zapnutím větráku a klimatizace. Za běžných okolností, když máte k dispozici lůžkoviny a jste oblečeni v pyžamu, je ideální teplota pro ničím nerušený spánek kolem 18,5 °C, plus mínus 1 °C. Vyšší teplota již zvyšuje bdělost a znemožňuje optimální průběh REM spánku, který je mimo jiné důležitý pro ukládání nově nabytých informací do mozku a ta nižší zase ovlivňuje funkce vnitřních orgánů, zejména srdeční a dýchací frekvence, jejichž změny mohou být jednou z příčin vzniku spánkové apnoe, nebo spánkové paralýzy.^[1]

Přírodní materiály, žádná syntetika

Není jedno, jaké ložní prádlo zrovna koupíte a povlečete na postel, správný výběr materiálu má totiž poměrně velký vliv na to, jak kvalitně se vyspíte. Přírodní materiály jsou pro tělo mnohonásobné pohodlnější, protože přirozeně disponují několika užitečnými vlastnostmi, například prodyšností. Oproti tomu syntetika teplo ani vlhkost odvádět neumí, zadržuje je, proto pod dekou s polyesterovým povlečením běžně bojujeme s návaly horka nebo se pod ní neustále potíme a celí nepříjemně lepíme. Pokud jde o povlečení, každý má samozřejmě jiné preference, naštěstí to ale příroda zařídila důmyslně a existuje hned několik různých přírodních materiálů, od bambusu a bavlny přes konopí a len až po hedvábí a kašmír, aby si na své přišli skutečně všichni.

UPOZORNĚNÍ: Přestože se polyester už mnoho let řadí mezi nejběžněji používané tkaniny a jeho obliba napříč celým světem stále stoupá i v 21. století, hlavně kvůli tomu, že je na výrobu levný, a tedy ani jeho konečná cena není nijak vysoká, do ložnice prostě nepatří. Přes všechny zdánlivé benefity se jedná o velmi kontroverzní materiál, kterým je také „upgrade“ polyesteru – mikrovlákno, dále nylon, spandex a akryl, vyrábí se totiž z ropy a ropných produktů. Kromě toho, že výroba a vůbec celá existence těchto materiálů přispívá k rostoucímu problému znečištění oceánů i jiných vod mikroplasty, tak jejich samotné složení přímo ohrožuje lidské zdraví. Při každém sušení v sušičce na prádlo uvolňují tyto syntetické materiály do vašeho domova toxické chemikálie a konkrétně polyester může v případě nadměrného opotřebení z důvodu dlouhodobého používání způsobovat vážné zdravotní problémy, obzvláště pak noční kašel, běžně přerůstající až v chronické a těžké respirační potíže a infekce. ^[3]

Černočerná tma

Naprostá tma je základním pilířem zdravého spánku a ač se na první pohled může zdát, že se jedná o banální úkol, zdaleka není lehké ho splnit. Se zablokováním venkovního světla od pouličních lamp nebo projíždějících aut pomohou zatemňovací žaluzie, rolety nebo závěsy, horší to však bývá se světly uvnitř. Pokud se totiž bavíme o úplné tmě, nesmí do ložnice pronikat žádné světlo z jiných místností a v samotné ložnici byste logicky neměli mít ani žádné přístroje produkující světlo, ať už jim svítí celý displej nebo pouze malá kontrolka, to tedy zahrnuje nejen televize a mobilní telefony, ale také rádia, budíky, meteostanice a další. U těch, u kterých je světelným zdrojem jejich displej, je řešení vcelku jasné a jednoduché – v ložnici je vůbec nepoužívejte, v nejlepším případě je tam ani neberte. U ostatních, pokud se bez nich v ložnici opravdu neobejdete, překryjte nebo přelepte všechny kontrolky neprůsvitným materiálem, třeba tmavou kobercovou páskou ve více vrstvách.

TIP: Z nějakého důvodu se vám stále nedaří mít v ložnici opravdu černočernou tmu? Pořiďte si masku na spaní, i ta představuje skvělý a efektivní způsob, jak blokovat rušivé okolní světlo během spánku.^[2]

S ohledem na cirkadiánní rytmus

Spánková hygiena, jejíž cílem je zlepšit spánek, s ním související denní vitalitu a ve výsledku i celkový zdravotní stav, se jako celek skládá z několika „pro spánkových“ zásad, ale pro optimalizaci prostředí ložnice je důležitá především jedna – vyhýbat se světlu, zejména modrému, nejen během spánku, ale už 90 minut před spaním. V ideálním případě byste samozřejmě měli mít po celém domě k dispozici světla s absencí vlnové délky odpovídající modrému spektru barev, která by ve večerních hodinách zajišťovala veškeré vnitřní osvětlení, avšak kvůli finanční náročnosti se v praxi klade důraz spíše na jiné, dosažitelné změny a skutečně splnitelná opatření.

Začněte tím nejjednodušším – pokud v ložnici některou elektroniku nutně potřebujete mít, nainstalujte na ní červený filtr blokující modré světlo displeje a také ho nezapomínejte zavčasu používat, popřípadě ho nastavte tak, aby se v daný čas zapínal automaticky sám. Dalším finančně nenáročným, a přesto efektivním krokem, jak ložnici co nejlépe přizpůsobit cirkadiánnímu rytmu těla, a hlavně správnému střídání spánku a bdění, je pořízení alespoň jednoho červeného světla, klidně jen malé lampičky nebo biodynamické žárovky, se kterou jako s jedinou budete v ložnici svítit v době před spaním a během noci.

Uklizeno, čisto a voňavo

V hodnocení atmosféry ložnice nikdy nedávejte pouze na své subjektivní pocity a dojmy, ale v první řadě myslete především na své základní smysly, a na to, jak pomocí nich vnímá ložnici vaše tělo. Nepořádek, chaoticky uspořádané oblečení ve skříních, prach, nevábná vůně, suché květiny, výzdoba, která se vám už dávno vůbec nelíbí, to vše může být právě tím důvodem, proč se váš mozek a s ním i celé tělo cítí v neustálém stresu a není schopné zabřednout do hlubokého spánku.^[4] Pozor si dejte i na různé vychytávky a life hacky, jako je už vytažené a připravené oblečení na další den do práce nebo závěsný kalendář s vyznačenými povinnostmi, protože ne vždy pouze pomáhají se zvýšením ranní efektivity, ale čas od času se kvůli nim i podvědomě stresujeme.

Pamatujte si, že mozek má rád řád a přehled. Odstraňte proto z ložnice všechny zbytečné a potencionálně stresující elementy, udržujte ji čistou a uklizenou, denně ji provoňte aroma sprejem nebo difuzérem s éterickým olejem, uspořádejte v ní nábytek tak, aby působila méně přehlceně a více otevřeně, a v neposlední řadě ji dodejte ucelenější vzhled jednoduchými doplňky a výzdobou, která je vašemu vkusu a srdci blízká. Zkuste zkrátka vytvořit z ložnice takové prostředí, kde se bude mít dobře jak duševno, tak fyzično.

TIP: Podle Feng shui, tradičního čínského učení, vypadá nejklidnější a nejideálnější umístění postele v ložnici takto: čelo postele opřené jedině o plnou stěnu (bez oken a dveří), diagonálně naproti dveřím a zároveň, aby hlava spícího směřovala na sever a nohy na jih.

Goodie aroma spreje jsou naprosto ideální volbou, jejich zcela přírodní složení je totiž přesně to, co ložnice potřebuje – žádné chemikálie, syntetické konzervanty ani umělé parfemace, prostě jen čistá vůně přírody. Pokud chcete podpořit kvalitu spánku opravdu důkladně, doporučujeme konkrétně vůni levandule, která tím, že působí mírně sedativně, napomáhá přímo hlubokému spánku.^[5] Nebojte se využít jejích účinků naplno, pořiďte si nejen levandulový pokojový sprej na rozprášení vůně do prostoru ložnice, ale také levandulový hydrolát pro bezpečnou aplikaci vůně přímo na ložní povlečení před ulehnutím do postele.

Ne každý zvuk je hluk

Dokonalý spánek je rovnicí s mnoha neznámými, a jednou z nich je také zvuk, obecně vnímaný spíše za negativní prvek, který spánek narušuje. Ovšem není zvuk jako zvuk a například bílý a růžový šum vytváří pro spánek velmi přívětivé okolní prostředí. Jedná se o zvuky složené ze všech lidskému uchu slyšitelných frekvencí, takže nejenže jsou na poslouchání velmi příjemné a umožňují rychlejší usínání, ale hlavně mají téměř 100% úspěšnost v blokaci ostatního hluku, obzvláště toho extrémně rušivého, jako jsou sirény, štěkající psi nebo motory projíždějících aut, a to i ve velkoměstech odpovídajícím úrovní hluku New Yorku.^[6]^[7]

Není proto snad nic jednoduššího, co pro dobré usínání a ničím nerušený spánek můžeme udělat, než že si některý z těchto šumů budeme v ložnici s pravidelností pouštět. Na volně dostupných platformách si přitom můžete vybrat hned z několika oblíbených zvuků: mořské vlny, déšť, vodopád, vítr, praskání krbu, šustění listí aj.

Kvalitní doplňky stravy vždy po ruce

Pokud máte dlouhodobě problémy s usínáním nebo všeobecně trpíte nespavostí, častým buzením a špatnými sny, mohou pro vás kvalitní a cílené doplňky stravy představovat záchrannou berličku, o kterou se v případě nouze můžete spolehlivě opřít. V ložnici je mějte vždy na dosah ruky, abyste při jejich hledání zbytečně nerozsvěceli nebo se jinak nepodporovali v bdělosti, třeba napětím z toho, že je nemůžete rychle najít.

Cestovatelé nebo všichni ti, kteří mají rádi jednoduchý způsob užívání a rychlý nástup účinků, naplno využijí potenciál liposomální Sleep formule, která kombinuje kyselinu gama-aminomáselnou (GABA) a hořčík přímo se spánkovým hormonem melatoninem a představuje tak jeden z tělu nejpřirozenějších způsobů, jak navodit spánek.

Působení Sleep formule se neomezuje pouze na řešení jednorázových problémů s časovým posunem nebo dlouhotrvajícím usínáním, naopak při dlouhodobém užívání pomáhá s celkovou konsolidací spánku, včetně optimalizace jeho správného rytmu i délky. ^[8][9]

Vyladěná receptura čaje Sleep, složená pouze z čisté bylinné síly utvářené v ničím neporušené přírodě Tater, zase udělá radost milovníkům čajů, bylinek a delších předspánkových rituálů. Dobře chutná, krásně voní, ale hlavně je spolehlivou podporou klidného odpočinku a vydatného spánku.

3 bonusové tipy na závěr

1. To, že jsou domácí mazlíčci důležitou součástí našich životů, všichni víme, ale co možná nevíme je, jak moc vlastně ovlivňují naše bezprostřední okolí. Zejména psi, jakožto vůbec ti nejoblíbenější zvířecí společníci, na nás mají skoro až neuvěřitelně blahodárný vliv. Proč bychom je měli pouštět zrovna do ložnice nebo dokonce rovnou do postele?

ve srovnání s jiným člověkem je pes v posteli vnímán jako mnohem menší rušivý element^[10]
se psem v posteli se člověk cítí více bezpečně a pohodlně, než když je v posteli s jinou osobou
člověk, se kterým běžně spí v posteli pes, užívá méně často léky na spaní oproti člověku žijícímu v domácnosti, kde pes do postele nesmí ^[11]
díky vzájemné blízkosti působí pes v posteli jako hlavní zdroj emocionální podpory, jelikož v lidském těla zcela přirozeně zvyšuje hladinu hormonu lásky, důvěry a věrnosti – oxytocinu, jehož následná přítomnost v REM fázi spánku navíc zajišťuje pozitivní obsah snů

2. Pokud plánujete větší rekonstrukci ložnice nebo jen chcete znovu vymalovat, nezapomeňte zvolit takovou barvu, která celou úpravu ložnice příkladně završí. Tou pomyslnou poslední třešničkou v dotvoření dokonalého místa pro spánek bude rozhodně barva bílá nebo pastelový odstín modré, zelené, žluté a oranžové. Ostatním barvám byste se měli vyhnout, fialová může zkracovat spánek průměrně až o 2 hodiny, šedá a hnědá vyvolávají nepříjemné pocity izolace a následného neklidu, červená zvyšuje mozkovou aktivitu a celkovou bdělost, stejně tak růžová, která obsahuje právě tóny červené.^[12]

3. Abyste v noci odpočívali opravdu kvalitním, hlubokým spánkem, musíte v první řadě spát na vhodné výbavě postele – matraci a polštáři. U obou je potřeba nikam nespěchat a na jejich výběr si udělat opravdu dostatek času, protože zatímco správně zvolené duo poskytne tělu ty nejlepší možné podmínky pro regeneraci, tak špatně zvolené duo může udělat z každé noci doslova probdělé peklo. Stejně jako u povlečení i v tomto případě platí, že syntetika do ložnice nepatří, a i když mohou být následující doporučení základním vodítkem pro lepší orientaci, nikdy matraci ani polštář nepořizujte, aniž byste si je nejdříve vyzkoušeli na vlastní kůži.

Podle všeobecných doporučení se lidé, kteří v noci leží převážně na boku, cítí více odpočatí, když spí na tvrdších a plnějších polštářích, tenké a měkké polštáře zase umožňují kvalitněji spát „břišním spáčům“ a středně tvrdé polštáře nejvíce vyhovují lidem spícím nejčastěji na zádech.
Ačkoliv lidé z nějakého důvodu nejvíce preferují měkké matrace, tou nejpohodlnější matrací je ve skutečnosti pro většinu lidí matrace střední tvrdosti.

Už víte, co je za tím, že se ráno probouzíte snad ještě více unavenější, než když jste šli večer spát? Musíte udělat v ložnici velké změny, nebo zbývá už jen pár drobností, aby z ní bylo ideální místo pro spánek? Dejte nám vědět, jestli se do vyladění ložnice pustíte a jaké kroky podniknete jako první na cestě za dlouhodobě kvalitnějším spánkem. Potěší nás, když s námi na sociálních sítích budete sdílet fotky z celého procesu, konečného výsledku nebo klidně jen vaše pocity, které s sebou změna přinese.

P.S.: Zajímáte-li se o celkovou spánkovou hygienu, nezapomeňte si přečíst také článek 7 snadných tipů, jak se dobře vyspat.