Potraviny s nízkým glykemickým indexem: zvažte zařazení těchto do jídelníčku
Glykemický index je důležitý ukazatel pro zjištění rychlosti zvýšení hladiny krevního cukru a toho, kdy budete mít po snědení konkrétního jídla opět hlad. Existují potraviny, které mají vysoký, a naopak nízký glykemický index.
V článku se dozvíte:
- Co je to glykemický index.
- Proč zvážit zařazení potravin s nízkým glykemickým indexem do jídelníčku
- Jaké existují potraviny s nízkým glykemickým indexem.
- Proč si dávat pozor na fruktózu.
Co je to glykemický index
Glykemický index je číslo ukazující, jak rychle daná potravina zvýší hladinu cukru v krvi, tedy na jak dlouhou dobu vás zasytí. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji vám zvýší hladinu krevního cukru a tím dříve budete mít znovu hlad. Pro hubnutí nestačí tedy jen sledovat hodnotu kalorií. Tento index zkrátka pomáhá zjistit, které potraviny jsou vhodné a které naopak nikoliv. Glykemický index má referenční hodnotu 100. Čím nižší je udávané číslo, tím méně daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI jsou takové potraviny, které mají hodnotu nižší než 55. GI se měří pouze u potravin, které obsahují sacharidy.
Ořechové krémy z poctivých surovin a bez přidaného cukru mají přirozeně nízký glykemický index. Skvěle zasytí a ještě dodají každému pokrmu plnou chuť.
Typy potravin s nízkým glykemickým indexem
Obecně platí, že glykemický index je nízký u těchto typů potravin:
- komplexní, tedy nezpracované potraviny – např. celozrnný žitný chléb
- krátce povařené potraviny (např. těstoviny uvařené tzv. na skus, brambory vařené ve slupce apod.)
- potraviny s vyšším obsahem vlákniny
- jídla s kombinací tuků a bílkovin – např. vaječná omeleta s avokádem a celozrnným chlebem. Nižší GI budou mít i brambory potřené máslem než samotné brambory.
Jaké potraviny mají nízký glykemický index
Mezi další potraviny s nízkým glykemickým indexem patří:
- ořechy a semena, ořechové krémy
- stéviové kapky – fermentovaná stévie nezvyšuje krevní cukr a nemá negativní vliv na střevní mikrobiom
- hnědá rýže
- ovesné vločky
- jablka
- banány
- hrušky
- bobulovité ovoce
- většina zeleniny
- luštěniny
- houby
- nedoslazované mléčné výrobky
Proč zařadit do jídelníčku potraviny s nízkým glykemickým indexem
Ideální volbou by měly být potraviny s nízkým a středním GI, které by se měly kombinovat s potravinami s vysokým GI, tak aby byl jejich poměr, pokud možno vyvážený. Pokud sníme potravinu s nízkým GI, naše tělo ji bude využívat mnohem delší dobu. V takovém případě totiž dochází k postupnému uvolňování glukózy a nedochází k výkyvům hladiny krevního cukru. Po jídle se tedy cítíme déle syti a nehoní nás mlsná.
Pozor na fruktózu
Problémem ovšem může být fruktóza neboli ovocný cukr, a to i přes to, že má nízký GI. Je tomu tak z toho důvodu, že ke svému zpracování nepotřebuje inzulín, takže vypadá pro diabetiky v podstatě ideálně. Opak je ale pravdou, ke svému zpracování totiž fruktóza využívá játra, která tím dostávají pořádně zabrat. Tím se přeměňuje na tuky a spouští několik reakcí, které vedou k dalšímu tvoření tuků a volných radikálů, které poškozují lidské tělo. Nadměrná konzumace fruktózy vede k tzv. ztučnění jater. Nebezpečí se skrývá hlavně ve vysoce koncentrovaných produktech z fruktózy – např. agáve sirup, kukuřičný sirup apod.
Nízký glykemický index způsobuje pomalé uvolňování glukózy, takže nedochází k výkyvu hladiny cukru v krvi. Po konzumaci potravin s nízkým GI se člověk cítí déle zasycen. Mezi tento typ potravin patří ty, které mají hodnotu nižší než na 55. Jsou to například jablka, banány, hrušky, luštěniny, ovesné vločky nebo hnědá rýže.
