Co mám dělat, když nemůžu spát? 10 tipů, jak na nespavost
Jestli patříte mezi až polovinu lidí, kteří řeší, co mají dělat, když nemůžou spát, nebojte se. V přehledných 10 tipech najdete řešení nespavosti a problémů s usínáním.
V tomto článku se dozvíte
- Co pomáhá na nespavost?
- 10 rad, co mám dělat, když nemůžu spát
Co pomáhá na nespavost?
Pod označením nespavost se označuje porucha spánku, která se vyznačuje obtížemi při usínání, častým probouzením během noci nebo neschopností dosáhnout osvěžujícího a nepřerušovaného spánku. Tato stav může být způsoben řadou faktorů, včetně stresu, úzkosti, deprese, špatných spánkových návyků, zdravotních problémů nebo užívání určitých léků. Nespavost má časo vážné dopady na kvalitu života, včetně zvýšené únavy, podrážděnosti, snížené koncentrace a zhoršeného výkonu v každodenním životě. V případech chronické nespavosti je důležité vyhledat odbornou pomoc od lékaře nebo specialisty na spánkové poruchy, který může doporučit vhodné terapeutické metody nebo léky.
Otázku, co mám dělat, když nemůžu usnout si ale můžete pokládat i bez diagnostikované nespavosti. Rozhodně nejste první ani poslední, protože až 55 % lidí pociťuje větší či menší potíže s usínáním. Na vině je celá řada chyb v nesprávně nastaveném životním stylu, nadbytek stresu či rozhozený cirkadiánní rytmus, kdy je narušena produkce přirozeného spánkového hormonu. A jak z toho ven? S tím vám pomůže 10 tipů, co dělat na nespavost.
#1 Ujistěte se, že máte v ložnici ideální podmínky na spaní
Nemůžete usnout, protože vám do obličeje svítí světlo z ulice nebo posloucháte neustálý hluk? Není se čemu divit. Ložnice by měla být tichá, tmavá a chladná. Investujte proto do kvalitní stínící techniky, zvolte místnost orientovanou na co nejklidnější stranu a pokuste se nemít v ložnici žádnou elektroniku. Snížení teploty v místnosti může mít významný vliv na kvalitu spánku. Výzkumy totiž ukazují, že tělesná teplota při usínání a během spánku přirozeně klesá a spaní v chladnějších místnostech zlepšuje kvalitu spánku. Ideální teplota v ložnici by se proto měla pohybovat mezi 16 až 18 °C.
TIP: Přečtěte si podrobný článek o tom, jak zařídit ložnici jako místo pro dokonalý spánek.
#2 Vyzkoušejte dechová cvičení na nespavost
Mezi vědecky podložené tipy, co pomáhá na spánek, patří i dechová technika 4-7-8, vyvinutá Dr. Andrew Weilem. Princip je jednoduchý a spočívá v nádechu na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a pozvolném výdechu na 8 sekund. Dechové cvičení přímo snižuje úroveň stresu a úzkostí, efektivně zklidňuje nervový systém a připravuje tělo na spánek.
#3 Omezte příjem kofeinu
Kofein stimuluje centrální nervovou soustavu a rozhodně nepomáhá usnout, naopak jeho nadbytek bývá jednou z nejčastějších příčin nespavosti. A platí to klidně i pro konzumaci kofeinu až šest hodin před usínáním. V odpoledních a večerních hodinách proto důsledně dbejte na omezení kofeinu. Pokud chodíte spát ve 22 hodin, poslední kávu si dejte ideálně nejpozději do 14. hodiny.
TIP: Přečtěte si, proč si dát kofeinový detox a jak to prospěje vašemu tělu.
#4 Nevystavujte se modrému světlu
Modré světlo z elektronických zařízení, jako jsou telefony, tablety a počítače, narušuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje usínání a spánek. Používání elektroniky, sledování obrazovek a koukání do displejů snižte před spaním na minimum, případně zvažte ochranu před modrým světlem v podobě speciálních brýlí.
TIP: Světelná hygiena ovlivňuje celý denní rytmus. Zjistěte více v článku 4 tipy, jak na světelnou hygienu. A proč červené a modré světlo pomáhá i škodí?
#5 Zařaďte bylinky pro lepší spánek
Bylinky jako heřmánek, meduňka nebo mučenka jsou známé svými uklidňujícími vlastnostmi a mohou výrazně zlepšit samotné usínání. S nespavostí může pomoci bylinná směs nebo komplexní doplněk stravy Deep Sleep, který kombinuje nejúčinnější byliny, L-theanin a speciální extrakt z kyselé višně, za účelem zkrácení doby nutné k usnutí.
Komplexní doplněk stravy Deep Sleep pro snadnější a rychlejší usínání kombinuje účinné přírodní extrakty. Podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a posiluje opravdu kvalitní a vydatný spánek.
#6 Doplňky stravy s melatoninem užívejte opatrně
Melatonin je hormon regulující spánek. Jeho cílené užití pomáhá například při jet lagu či jako nouzové řešení při nespavosti. Musí se však užívat správně a pouze příležitostně, protože při nesprávném dávkování a dlouhodobém použití může narušit spánkový cyklus. Pro dlouhodobější užití se při potížích s nespavostí doporučuje doplněk stravy založený na byliných a extraktech, které podporují přirozenou tvorbu melatoninu a celkové zklidnění pro snazší usínání.
Doplněk stravy Sleep formula v liposomální formě s nejvyšší možnou vstřebatelností až 95 % obsahuje kyselinu gama-aminomáselnou spolu s melatoninem a hořčíkem. Efektivně uklidňuje nervový systém snižuje stres a zajišťuje hluboký spánek.
#7 Vyzkoušejte uklidňující sílu aromaterapie
Aromaterapie využívá esenciální oleje k podpoře relaxace a kvalitního spánku. Pro zklidnění a hlubokou relaxaci pro rychlé usnutí je osvědčenou volbou levandule. Uvolňující účinky má také kadidlo nebo santalové dřevo. Esenciální olej přidejte do difúzeru a nechte zhruba 10 až 15 minut provonět místnost.
TIP: Esenciální oleje využívejte nejlépe ve směsích. Jak si je připravit a kterou směs zvolit, když nemůžete usnout se dozvíte v tomto článku.
#8 Přizpůsobte si polohu na spaní
Poloha, ve které spíte, ovlivňuje kvalitu spánku i celkové zdraví. Například spaní na zádech snižuje bolest zad a krku, zatímco spaní na boku může být prospěšné pro lidi trpící chrápáním nebo spánkovou apnoe. Samozřejmostí je i kvalitní matrace a polštář, s jejichž pomocí bude mít tělo tu správnou oporu.
#9 Čtěte si před spaním knihu
Čtení klasické papírové knihy před spaním pomáhá zklidnit myšlenky a připravit telo na spánku. Pokud ke svícení zvolíte i vhodné světlo bez modrého spektra, nijak nenarušíte produkci melatoninu. Podle studií navíc čtení snižuje stres až o 68 %, což už může být zásadní rozdíl pro klidné usínání.
#10 Dopřejte si teplou sprchu nebo koupel
Teplá sprcha může pomoci uvolnit svaly, snížit napětí a podpořit relaxaci, což může usnadnit usnutí. Teplá voda také zvyšuje tělesnou teplotu a následné ochlazování těla po sprše může signalizovat mozku, že je čas jít spát. Naopak dejte pozor na studenou sprchu, která má stimulující účinek a je tak lepší pro ranní start a povzbuzení a ne pro zklidnění před spaním. Proto se pro zlepšení spánku a snazší usnutí obecně doporučuje teplá sprcha, která pomůže tělu i mysli přejít do klidového režimu.
Kvalitní spánek je zásadní pro fyzické i duševní zdraví. Dodržováním jednoduchých pravidel a úpravou každodenních návyků snížíte problémy s usínáním a zlepšíte tak celkovou spánkovou hygienu. Pokud však výše uvedené rady nefungují a problémy s nespavostí vás silně omezují, obraťte se na specialistu, který dokáže určit příčinu a najít odpovídající efektivní řešení.
